Entspannung. Das optimale Montagsthema. Daher heute eine famose Zwischendurch-Chillax-Übung für ungeduldige Menschen, wurde mir von Mag. S. ans Herz gelegt. Stammt ursprünglich aus dem Bereich der progressiven Muskelentspannung (nach Edmund Jacobsen). Auf CD zaht sich das Ganze ein bisserl, aber die folgenden 10 Minuten – Anleitung verkürzt und auf 10 Steps á 1 Minute reduziert – sind nach meiner Erfahrung sogar für hyperaktive Speedster geeignet, die eine kurze Verschnaufpause brauchen:

Es geht unter anderem um Fäuste. Die Pandas sind optional - wie hier im Innenhof des "Triebwerk" in Wr. Neustadt.

1. Augen schließen, tief ein- & ausatmen. 20 Sek. mit geschlossenen Augen ausruhen.

= Übungen 2.-9. jeweils 3x wiederholen, danach 20 Sek. mit geschlossenen Augen ausruhen. =

2. Faust der rechten Hand ballen, Arm bis zur Schulter anwinkeln, Muskeln fest anspannen. Faust wieder öffnen, Arm entspannt sinken lassen.
3. Faust der linken Hand ballen, Arm bis zur Schulter anwinkeln, Muskeln fest anspannen. Faust wieder öffnen, Arm entspannt sinken lassen.
4. Untere Gesichtshälfte und Hals anspannen (Mund breitziehen, Zähne aufeinanderbeißen), und wieder locker lassen.
5. Obere Gesichtshälfte anspannen (Stirn nach oben ziehen), Spannung einige Sek. halten, danach wieder locker lassen.
6. Schultern fest hochziehen Richtung Ohren, danach wieder locker lassen.
7. Brust und Bauch anspannen, Bauch fest einziehen. Locker lassen.
8. Rechtes Bein nach vorne schieben und Zehen so weit wie möglich wegstrecken, Beinmuskeln anspannen. Locker lassen und entspannen.
9. Linkes Bein nach vorne schieben und Zehen so weit wie möglich wegstrecken, Beinmuskeln anspannen. Locker lassen und entspannen.
10. Gesamten Körper anspannen, alle Schritte gleichzeitig ausführen – beide Fäuste ballen, Arme und Beine, Gesicht und Hals, Brust und Bauch anspannen. Körperspannung 10 Sek. halten. Locker lassen und entspannen. Genießen.

… ausprobieren, dauert nicht lang, ist ziemlich effektiv, und fühlt sich verdammt gut an. Nicht nur montags. Do you like my tight Muskelentspannung? Dann bitte Erfahrungswert hier posten, bin gespannt!

Die Progressive Muskelentspannung kann man unter fast allen Bedingungen einsetzen. Sei es abends vor den Einschlafen, während einer Besprechung, in Angstsituationen, bei Prüfungssituationen, im Büro, im Zug/Flugzeug oder während einer kurzen Rast bei einer langen Autofahrt, u.v.m..

Indikatoren: Stress, Angst, Lampenfieber, Spannungskopfschmerz, Migräne, Tinnitus, Schlafstörungen, Konzentrationsstörungen, Bluthochdruck, Asthma, Stottern, Reizblase, Übergewicht, Magenproblemen.

auf www.progressivemuskelentspannung.com

• X sagt:

  26. April 2010 um 11:42

  noch nicht gemacht – hab grad keine zeit, muss arbeiten
  aber: lustigerweise glaub ich, dass ich die einzelnen dinge sowieso jeden tag ein paar mal mache (kommt mir zumindest alles sehr bekannt vor). typischer fall von instinktiver stressreduktion?!
• derdarm.at | Blog mit Reiz sagt:

  27. April 2010 um 08:38

  [...] The Marvellous 10-Minute-Muskelentspannung [...]
• anra sagt:

  27. April 2010 um 08:49

  jay! mag ich. hab ja auch die cd mit 30 minuten programm … aber wenn mas zwischendurch auf 10 min kürzen kann, ist es nicht schlecht.

  jau. caricol hilft endlich.
• Sandra sagt:

  27. April 2010 um 10:03

  gutes Kurzprogramm – kenn ich auch als Alternative zur Schmerzreduktion! Effektiver finde ich 30 Minuten, da du dem Körper wirklich die Chance gibst sich der Entspannung hinzugeben. Ich glaube, dass 10-Minuten-Programm eher für Geübte 30-Minutler effektiv ist! Entspannung ist auch Arbeit
• Hanna sagt:

  30. April 2010 um 00:56

  ja, die 30 minuten version ist halt nicht so was für zwischendurch, zumindest für meinen geschmack. das klappt nur abends oder wenn ich wirklich ein paar stunden daheim bin. und caricol helps, das ist ja sehr super!! wie oft nimmst du’s?
• radikal diätplan sagt:

  7. Januar 2012 um 12:04

  Hallo.
  Interessante Homepage die du hier hast – mit vielen nützlichen Infos.
  Besten Dank und weiterhin alles gute!!!